Польза овсянки на завтрак. Рецепты из овсянки

Что может быть лучше и полезнее овсянки на завтрак? Ученые и диетологи всего мира по праву считают тарелку овсяной каши наилучшим вариантом начала активного и здорового дня! И это не случайно! Ведь овсянка содержит в себе уникальные антиоксиданты (об этом позже в подробностях!), немало полезных белков, способна предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, наладить работу желудочно-кишечного тракта, стабилизировать уровень сахара в крови и многое другое. Сегодня вы узнаете:

  • каллорийность и состав овсянки
  • о пользе овсянки на завтрак и не только,,
  • рецепты на завтрак
  • противопоказания

Овсяная каша: состав, каллорийность, полезные свойства

По данным USDA в 100г овсяной крупы содержится:

 

  • вода — 8,22 г
  • каллорийность — 389 ккал
  • белок — 16,89 г
  • жиры — 6,9 г
  • углеводы — 66,27 г
  • клетчатка — 10,6 г

  • Кальций -54 мг
  • Железо — 4,72 мг
  • Магний — 177 мг
  • Фосфор — 523 мг
  • Калий — 429 мг
  • Натрий — 2 мг
  • Цинк — 3,97 мг

  • Тиамин — 0,763 мг
  • Рибофлавин — 0,139 мг
  • Ниацин — 0,961 мг
  • Витамин В6 — 0,119 мг
  • Фолиевая кислота — 56 мкг

овсянка на завтрак

Не пугайтесь такой большой каллорийности, ведь это каллорийность крупы, а когда вы ее приготовите, сразу каллорийность уменьшится приблизительно в 2,5-3 раза.Поэтому чистую овсяную кашу по праву можно считать диетическим блюдом! Тем боле в крупе содержится так много клетчатки, которая способствует отличной работе желудочно-кишечного тракта. Она как губка забирает с собой все ненужное и чистит наш организм изнутри.

Помимо пользы для фигуры овсяная каша полезна в целом для нашего здоровья, а значит, хорошего самочувствия! В ней содержится большое количество витаминов группы В, которые просто не заменимы для нашего организма! К тому же овсянка богата белком (по сравнению с другими крупами!), что также подарит вам чувство насыщения и вряд ли через 2 часа после завтрака с овсянкой вам захочется снова кушать! Если среди читателей этой статьи есть веганы или вегетарианцы, возьмите эту информацию на заметку: не всякая растительная пища может похвастаться такими показателями по содержанию витаминов группы В и белка!

овсянка минералы

А эта таблица наглядно показывает, сколько витаминов и минералов исходя из суточной потребности мы получаем из одной порции овсяной каши.

Как определить на глаз 1 порцию овсяной каши?

  1. для девушек: 1\4 чашки или 7 столовых ложек овсяных хлопьев
  2. для мужчин: 1\3 чашки или 11 столовых ложек

Еще один плюс — низкий гликемический индекс. И не смотря на то, что это углевод, он вряд ли останется в нашем организме в виде жировых отложений!

Польза овсяной каши для организма

Снижает уровень холестерина

В овсе содержится особый тип волокна — бета-глюкан. С 1963 года проводились исследование за исследованием, которые доказывали неоспоримое положительное воздействие бета-глюкана на снижение уровня холестерина в крови. Исследования показали, что у людей с высоким уровнем холестерина (выше 220 мг) ежедневное потребление 3 г клетчатки из овсянки (а столько содержится в одной ее порции) приводило к снижению общего уровня холестерина на 8-23%. Это крайне важно, поскольку снижение уровня холестерина на 1 % приводит к 2%-ому снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для людей с ишемической болезнью сердца и сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше овсянки на завтрак нет ничего!

 

Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний благодаря уникальным антиоксидантам

Исследования на базе университета Тафтса подтвердили предположение о том, что содержащиеся в овсяной крупе уникальные антиоксиданты «avenanthramides» способны очень эффективно бороться со свободными радикалами и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Завтрак из овсянки предотвращает сердечную недостаточность

Сердечная недостаточность является основной причиной госпитализации среди пожилых людей в США. Вылечить это заболевание крайне сложно. Поэтому лучше предотвратить его появление! Регулярное потребление каши из овса защитит вас и от этого недуга.

Исследования на базе Гарвардского университета с числом участников более 21 тыс. человек показали, что те люди, которые употребляли ежедневно порцию зерновых, были подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 29% меньше, чем те, кто не употреблял достаточно зерновых.

Повышение иммунного ответа на инфекции

На базе департамента хирургии в Рот-Айленде и Браунского Университета было проведено ряд исследований, которые обнаружили невероятное воздействие бета-глюкана на бактериальные инфекции. Это особое волокно, содержащееся в овсянке, не только существенно повышает отклик организма на инфекцию, но и способствует более быстрому перемещению нейтрофилов к очагу заболевания!

Стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск возникновения сахарного диабета

Также доказано, что бета-глюкан оказывает благотворное воздействие на организм при сахарном диабете. А невероятное множество полезных элементов, минералов и ферментов способствуют правильному использованию организмом глюкозы и выработке инсулина.

Овсянка и фрукты снижают риск возникновения рака молочной железы

Ученые Великобритании обнаружили, что женщины, диета которых богата клетчаткой из злаков и фруктами, предотвращают риск возникновения рака груди в период менопаузы на 52%! Поэтому, милые женщины, нам с вами просто грех не воспользоваться этой информацией на благо себе! Не любите овсянку в чистом виде? Приготовьте овсяные оладьи с фруктами по моему рецепту!

Цельные зерновые и рыба снижают риск возникновения астмы у детей

Голландские ученые привели неоспоримые доказательства того, что потребление цельных зерновых, таких как овсянка, и рыбы на 50% снижает риск возникновения астмы и свистящего дыхания у детей!

Овсянка на завтрак — лучшее начало дня

овсянка на завтрак2

Многие не горят желанием кушать по утрам, однако для полноценного функционирования организму необходима пища. И лучше, если завтрак будет правильным.

Овсяная каша благоприятно влияет на желудок: она не является тяжелой пищей, а слизь, которая образуется в каше при готовке обволакивает стенки желудка и есть не хочется дольше. Это отличный способ для запуска активного метаболизма на целый день.

Людям в излишним весом этот злак также подходит: не высокая каллорийность, низкий гликемический индекс, хорошо влияет на ЖКТ, надолго сохраняет чувство сытости.

Рецепт овсянки на воде

Овсянка на воде — один из самых простых, быстрых и полезных способов приготовить завтрак. Этот вариант поистине диетический и помимо тех свойств, которые были перечислены выше, каша из овса способна как щетка чистить кишечник, забирая с собой все ненужные нам вещества.

По поводу того, что лучше: цельная крупа или хлопья, — ученые говорят, что польза одинакова. Как по мне это два разных блюда, их вкус отличается, но большим преимуществом хлопьев является то, что их быстрее готовить. А по утрам, как всегда времени в обрез.

Итак, для того, чтобы приготовить овсяную кашу на воде, вам нужно:

  1. закипятить в кастрюле 2 стакана воды
  2. в кипящую воду добавить чуть меньше одного стакана овсяных хлопьев или цельных зерен, убавить огонь
  3. хлопья варить 5 минут и 5 минут дать настояться
  4. цельную крупу варить 30-40 минут. Чтобы ускорить процесс варки и сохранить больше пользы, можно замочить крупу на ночь (или хотя бы на час) в холодной воде. Такая каша будет вариться 15-20 минут.
  5. в готовое блюдо можно добавить немного оливкового или сливочного масла; очень полезно кушать кашу с орехами и фруктами (или сухофруктами)

Рецепт овсянки на молоке

Говорят, что завтракать нужно, как король. Почему бы не поднять себе настроение с утра очень вкусным завтраком в виде овсяной каши на молоке?! Этот вариант более калориен, но и, честно говоря, намного вкуснее предыдущего. И деткам должно прийтись по душе 😉

Приготовить кашу на молоке очень просто:

  1. залейте 1 чашку овсяных хлопьев 1,5 чашками воды,
  2. доведите до кипения и проварите пару минут
  3. добавьте чуть больше половины стакана молока, перемешайте, дайте настояться 3-5 минут
  4. в готовую кашу можно добавлять мед или сахар, сливочное масло.

Каши быстрого приготовления

В этом случае производитель практически все сделал за вас: измельчил крупу, пропарил хлопья, добавил сахар, соль, сухое молоко, сухофрукты и т.д. Но будьте внимательны: такие каши довольно калорийные и пользы в них не так много… Но зато это очень быстро и удобно, а современная жизнь иногда загоняет нас в жесткие рамки и всегда нужно куда-то спешить, так много всего успеть, что на полноценный завтрак не хватает времени.

Единственный приемлемый для меня вариант быстрого завтрака из овсянки — это овсяные хлопья «Nordic». Они органические, обогащены витаминами и с добавлением отрубей, не содержат никаких улучшающих вкус добавок.

Также Нордик еще производит безумно вкусные батончики из овсяных хлопьев. Это тоже хорошая альтернатива традиционной овсянке, но такой вариант точно не для худеющих :)

«Овсянка в банке» :)

Как-то в интернете я нашла классную идею о том, как приготовить очень-очень вкусный завтрак из овсянки! Что нам понадобится:

  • овсяные хлопья геркулес
  • йогурт без сахара
  • молоко
  • наполнитель по вашему желанию
  • банка с крышкой от 0,2 л до 0,5 л

Берем банку, насыпаем 1\3 овсяных хлопьев (по желанию можно чуть больше), заливаем их йогуртом и молоком примерно в равных пропорциях. Закрываем банку и хорошо ее встряхиваем, ставим в холодильник на ночь. Утром достаем, добавляем любой наполнитель по вашему желанию. Это могут быть фрукты, сухофрукты, мед или джем. Приятного аппетита!

Какие могут быть противопоказания?

овсянка на завтрак3

Все, что чрезмерно, то не здраво. И, конечно, если мы будем злоупотреблять чем-либо, мы будем нарушать баланс, а это чревато последствиями… Это касается и такой полезной овсянки.

Поскольку она богата клетчаткой, может произойти переибыток ее потребления. Норма употребления клетчатки в день составляет 25-30 г для взрослого человека. Мы помним, что в 100 г овсяной крупы содержится почти 11 г клетчатки. Поэтому если съедите 300 г овсянки (а в приготовленном виде это будет все 600 г), это будет явным перебором…

В овсе содержится довольно много глютена, а у некоторых людей на него аллергия. Не обязательно, кстати, что симптомы аллергии будут явными: зуд, покраснение кожи, проблемы с пищеварением. Это может быть повышенная раздражительность или наоборот вялость и сонливость. Так что ориентируйтесь на свои ощущения: если после завтрака из овса вы себя чувствуете хорошо, значит все в порядке. Если же нет — задумайтесь. Может, это не ваш продукт…

Содержание фитиновой кислоты также может пагубно сказаться на всасывании кишечником таких минералов, как кальций, магний, железо и цинк.

Подписка на новые статьи здесь.

С ув. Владлена Юдина

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: